Krafttraining


Krafttraining

Warum ist Krafttraining so wichtig?

Der Begriff Krafttraining löst Assoziationen an muskelbepackte Bodybuilder oder stämmige/bullige Gewichtheber mit titanischen Kräften aus. Dabei ist Krafttraining keineswegs nur für Leistungs- oder Kraftsportler von Bedeutung, sondern ebenso für Menschen, die eine athletische, knackige Figur anstreben. Die körperliche Fitness und Gesunderhaltung des menschlichen Organismus kann durch Krafttraining erhalten und gefördert werden, ganz besonders mit und im fortschreitenden Alter.

Was ist Kraft?

Kraft ist definiert als die Fähigkeit, eine bestimmte Masse zu bewegen. Durch gezielte Muskelarbeit wird einem Widerstand entgegengewirkt und dieser überwunden. Der menschliche Körper benötigt für jede ausführende Bewegung Kraft. Mittlerweile ist es hinreichend bekannt, dass sich Bewegungsmangel ungünstig auf den Bewegungsapparat auswirkt und die Entstehung von degenerativen Herz- und Kreislauferkrankungen begünstigt. Je mehr Muskelkraft man hat, desto leichter gestaltet sich das Leben – vor allem die Alltagsbelastungen lassen sich leichter bewältigen! Eine kräftige Muskulatur entlastet die Gelenke und beugt Verletzungen sowie Knorpelabnutzungen vor.

Was versteht man unter Krafttraining und was bewirkt es?

Beim Krafttraining geht es neben dem gezielten Muskelaufbau um eine Verbesserung der Maximalkraft, Schnellkraft und Kraftausdauer. Es ist ein körperliches Training, welches der Kräftigung bzw. der Kraftfähigkeit und der Erhöhung der Muskelmasse dient. Eine Vielzahl sportmedizinischer Studien der letzten Jahrzehnte hat eindeutig die gesundheitlichen Verbesserungen belegt, die durch Krafttraining zu erreichen sind:

Muskeln, Sehnen, Bänder, aber auch Gelenkknorpel und Knochen werden kräftiger, widerstandsfähiger und funktionstüchtiger
Muskeln lagern vermehrt Eiweißstoffe ein und nehmen an Volumen zu
Durchblutung wird verbessert und Stoffwechselaktivität wird erhöht
Koordination der nervalen Muskelaktivierung wird gesteigert

In der heutigen Gesellschaft sind Rückenprobleme als Krankheitsbild die häufigste orthopädische Diagnose. Krafttraining, also der Auf- und Ausbau einer kräftigen Muskulatur im Bereich von Rücken und Bauch, ist deshalb zur Vermeidung von Rückenschmerzen unerlässlich. Eine gute Körperhaltung und Belastbarkeit des Bewegungsapparates fußen auf kräftiger Muskulatur von Becken und Wirbelsäule. Es ist mittlerweile bekannt, dass rund 80 Prozent aller Schmerzen im unteren Rückenbereich durch entsprechendes Krafttraining behoben und vermieden werden können.

Zusammenfassend lässt sich also sagen, dass Krafttraining primär der Verbesserung der Körperhaltung sowie der Rumpf- und Gelenkstabilität dient und dass es die Belastbarkeit sowie Verletzungsresistenz optimiert. Das optimale, gesundheitsprophylaktische Bewegungstraining sollte jedoch aus einer Kombination von Kraft- und Ausdauertraining bestehen.

Was bewirkt Krafttraining bei älteren Menschen?

Weniger bekannt als die oben genannten Vorzüge des Krafttrainings, sind die positiven Effekte die man mittels Krafttraining für die allgemeine Gesunderhaltung auch im höheren Erwachsenenalter erzielen kann. Die abnehmende Muskelkraft im fortgeschrittenen Alter ist nicht zu unterschätzen. Ohne aktives Training verliert der Mensch vom 20. bis zum 70. Lebensjahr 35-40 Prozent seiner Muskelmasse. Als Faustregel kann man sagen, dass der Mensch ab seinem 40. Lebensjahr im Schnitt ein bis zwei Prozent seiner Muskelmasse pro Lebensjahr einbüßt. Das kann dazu führen, dass die vorhandene Muskelkraft irgendwann zum limitierenden Faktor für die alltägliche Lebensbewältigung wird. Eine intakte Muskelkraft ist deshalb gerade für ältere Menschen von elementarer Wichtigkeit.

Zahlreiche Studien haben erwiesen, dass selbst 80 bis 90-Jährige noch ihre Kraft noch trainieren und sogar steigern können. Durch Krafttraining ist es möglich, den natürlichen Verlust der Kraftfähigkeit auf 5 % pro Lebensjahrzehnt zu vermindern – verglichen mit 8-10% bei untrainierten Personen. 70-Jährige, die regelmäßiges Krafttraining absolvierten, wiesen bei einer Untersuchung der MedUni Wien die gleiche Muskelkraft auf wie untrainierte 30-Jährige.

Regelmäßig erfolgendes, sanftes Krafttraining trägt dazu bei, auch in höherem Alter beweglich zu bleiben. Autonomie und Lebensfreude können dadurch länger erhalten, Stürzen und dadurch bedingten Verletzungen effektiv vorgebeugt werden. Pflegebedürftigkeit kann durch Krafttraining länger hinausgezögert oder gar ganz vermieden und damit die Unabhängigkeit länger erhalten werden. Hierbei ist vor allem Gleichgewichtstraining und Krafttraining der unteren Extremitäten wichtig.

Gesundheitliche Verbesserungen durch Krafttraining bei älteren Menschen bewirken vor allem:
deutliche Minderung des Verletzungs- und Verschleißrisikos
Vorbeugung von Arthrosebeschwerden und Besserung bereits bestehender Beschwerden
Vorbeugung von Entstehung bzw. Fortschreiten von Osteoporose oder leichte Verbesserung
Verbesserung von Herz-Kreislauf-Funktionen sowie Blutdruckanstieg
Aktivierung des Fettstoffwechsels (Abnahme des Körperfettanteils gegenüber Zunahme an Muskelgewebe)
Sinken des Triglycerid- und Cholesterinspiegels im Blut
Verbesserung des Blutzuckerstoffwechsels
Anregung von Verdauung und Darmperistaltik
Verbesserung des Körpergefühls und der psychischen Verfassung (Steigerung des Selbstwertgefühls und des Selbstvertrauens)

Wie und wo kann Krafttraining erfolgen?

Krafttraining kann entweder an Geräten oder mit Hilfe des eigenen Körpergewichtes durchgeführt werden. Es kann nicht nur im Wasser in Form von Aqua-Gymnastik, sondern auch Zuhause mit Hilfsmitteln wie Gummibändern, Knetbällen, Hanteln und dergleichen mehr stattfinden. Die Auswirkungen auf die allgemeine Gesundheit und Fitness sind allerdings – wie sollte es auch anders sein – von der Regelmäßigkeit des Trainings abhängig.